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Auf Instagram habe ich euch gefragt, ob ihr mein Trainingsplan sehen möchtet. Da so viele von euch Interesse daran gezeigt haben, möchte ich euch heute meinen Plan vorstellen. Nach diesem Plan trainiere ich seit Februar vorher hat er etwas anders ausgesehen. Demnächst werde ich aber auch wieder etwas neues einfügen. Schließlich muss man dem Körper immer wieder neue Reize setzen. Nun aber erst einmal zu meinem Training. Dabei erkläre ich euch auch, was ein 3er Splitt ist.

3er Splitt

Mein Training habe ich in einen 3er Splitt aufgeteilt. Genauer gesagt in Push - Pull - Beine/Po.

Doch was ist Push und Pull eigentlich?

Der 3er Splitt ist im Bodybuilding eine ganz klassische Methode. Anfängern würde ich jedoch zu einem Ganzkörpertraining raten. Bei der Aufteilung kann man die jeweiligen Muskeln nochmals intensiver trainieren.

Push

Ist der erste Teil des 3er Splitt. An diesem Tag, werden die Muskeln trainiert, welche drückende Bewegungen leisten. Sprich: Brust, Schulter und Trizeps.

Pull

Der Gegenspieler vom Push Training. Hier werden alle Muskeln trainiert, die eine drückende Bewegung leisten. Hierzu zählt der Rücken, Bizeps und die hintere Schulter. In meinem Training habe ich auch den Bauch mit aufgenommen.

Wie kann der Trainingsplan aussehen?

Nun die Reihenfolge kannst du auf deine Ziele anpassen. Zudem auch an deine Arbeit und Freizeit. Nach einem Rest Day (Pausentag) kann der 3er Splitt wieder von vorne beginnen.

Beispiel 1

Tag 1 Push

Tag 2 Pull

Tag 3 Beine

Tag 4 Pause

Tag 5 Push

Tag 6 Pull

Tag 7 Beine

Hier habt ihr nur einen Rest Day. Das könnte für den ein oder anderen etwas wenig sein. Zudem möchtet ihr vielleicht auch noch Cardio mit aufnehmen. Dann könnte euer Plan auch so aussehen.

Beispiel 2

Tag1 Push

Tag 2 Pull

Tag 3 Pause

Tag 4 Beine

Tag 5 Cardio

Tag 6 Pause

Tag 7 Push

Denkt bei eurer Planung nicht von Woche zu Woche. Denn das trainiert ist fortlaufend. Es kann also durch aus sein, dass ihr in Woche 1 zwei mal Push macht und dafür in Woche 2 zweimal Pull. Das ganze könnt ihr auch in einem Zyklus einplanen. Dazu werde ich euch in einem anderen Post mehr erzählen.

Vorteile vom 3er Splitt

Durch das splitten erhaltet ihr bessere Trainingserfolge. Eure Regeneration der einzelnen Muskelgruppen wird gesteigert und ihr verringert ein Übertraining.

Mit dem Splitt belastet ihr eure Muskelgruppen intensiver. Deshalb kommt es hier auch zu besseren Trainingserfolgen. Zudem bekommen eure Muskeln genug Erholung, bevor ihr sie wieder beansprucht.

Mein Plan

Um etwas Abwechslung rein zu bringen, habe ich einen Trainingsplan A und B. Wenn ich also zwei mal die Woche ein Push Trainings absolviere, habe ich verschiedene Übungen dafür.