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Wenn ihr euren Körper definieren, abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtet, kommt ihr um eine gesunde Ernährung nicht drumherum. Aber auch wenn ihr nur eure Figur halten möchtet, solltet ihr auf eine gesunde Ernährung achten. Natürlich gibt es Menschen, die zum Glück nicht zunehmen. Egal was sie in sich hineinstopfen, ihr Figur bleibt. Allerdings solltet ihr euch nicht darauf ausruhen. Selbst wenn ihr es nicht sieht so schadet ihr auf dauer eurem Körper. Eine gesunde Ernährung sollte deshalb das A und O sein. Dazu noch etwas Bewegung und es passt. Dabei sollte das ganze natürlich Spaß machen. Deshalb könnt ihr euch auch mal etwas erlauben. Burger, Süßes ganz egal so lange ihr diese Lebensmittel nicht ständig verzehrt. Eurer Körper braucht Makro und auch Mikronährstoffe. Auf die Makronährstoffe möchte ich heute genauer eingehen.

Was sind Makronährstoffe?

Kohlenhydrate - Fette - Proteine

Die Begriffe kennen wir alle. Doch was hat es genau damit auf sich? Makronährstoffe liefern dem Körper Energie. Zudem übernehmen Proteine und Fette wichtige Aufgaben in unserem Organismus. Sie sind unter anderem für den Aufbau von Gewebe, der Zusammensetzung von Hormonen und der Herstellung von Enzymen sowie Botenstoffen verantwortlich.

Vor allem sogenannte essentielle Makronährstoffe sind für uns wichtig. Essentiell bedeutet, dass man die Stoffe über die Ernährung aufnehmen muss, da der Körper diese nicht selbst herstellt.

Die Kohlenhydrate dienen zum überwiegendem Teil der Energiegewinnung.

Proteine - Die Bausteine des Körpers

Ohne Proteine könnte der Körper nicht wachsen, beschädigte Zellen reparieren oder neues Gewebe bilden. Um den täglichen Eiweißbedarf zu decken, sollte man auf hochwertige Lebensmittel zurückgreifen. Um ein breites Spektrum abzudecken ist es von Vorteil eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen aufzunehmen.

Meine Top 10

Geflügel
Fisch
Corned Beef
Putenbrust
Eier
Harzer Käse
Magerquark
Skyr
Körniger Frischkäse
Whey

Fette

Davor haben viele große Angst. Natürlich sollte man hier darauf achten, nicht zu viel aufzunehmen. Dennoch benötigt unser Körper gesunde Fette. In erster Linie dienen sie dem Körper als Energiespeicher. Fett ist zudem an der Zusammensetzung von Hormonen beteiligt. Es wird für die Verdauung fettlöslicher Vitamine benötigt und ist ein elementarer Bestandteil der Zellwand. Fett ist außerdem wichtig für die Bildung von Vitamin D und Gallensäure.

Es gibt verschiedene Arten von Fett. Gesättigte - einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Das Verhältnis zwischen den gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sollte bei ca. 1:3 liegen.

Ungesättigte Fettsäuren

Gut für unsere Knochen
Senkt den Blutdruck
Gut für unser Herz Kreislauf System
Hat Einfluss auf die Entwicklung unseres Gehirns
Stärkt das Immunsystem

Omega 3 und Omega 6 zählen dabei zu den wichtigsten Fetten.

Meine Top 10

Erdnussbutter
Nüsse
Kokosnuss
Avocado
Öle (Kokosöl, Olivenöl)
Chia Samen
Eier
Fisch
Käse
Dunkle Schokolade

Kohlenhydrate - Schnelle Energie

Kohlenhydrate dienen dem Körper fast ausschließlich als Energieträger. Schnelle Energie für Muskeln und Gehirn. Dabei unterschiedet man zwischen drei Formen.

Zucker

Stärke

Ballaststoffe

Hier gibt es natürlich auch wieder Unterschiede zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten. In der Regel sollten ihr darauf achten, dass ihr Vollkornprodukte zu euch nimmt. Zudem unterscheidet man zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten. Die Kurzkettigen benötigt der Körper eher nach dem Sport, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Regeneration einzuleiten. Langkettige halten länger satt und beugen dem Heißhunger vor.

Meine Top 10

Obst
Milchprodukte
Backwaren
Honig (Zucker)
Vollkornprodukte
Haferflocken
Kartoffeln
Süßkartoffeln
Quinoa
Gemüse

Die Rezepte wird es in meinem Fitness Kochbuch zu sehen geben. Dazu bekommt ihr dann aber nochmal genauere Informationen.

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Food

Makronährstoffe im Überblick

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Rückblick

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Stopp! Schluss mit solchen negativen Sätzen und Ausreden. Gönnt eurem Körper eine Pause bevor ihr in eine Depression oder Burn Out rutscht. Ich kenne solche Gedanken nur zu gut und deshalb schreibe ich über dieses Thema. Ich leide seit Jahren unter Depressionen, immer wieder gibt es Phasen in denen ich am Ende stehe und nicht mehr kann. Kraftlos und nicht mehr ich selbst. Allerdings habe ich gelernt damit besser umzugehen. Dem ganzen schon einen Riegel davor zu schieben bevor es zu spät ist. Die letzten Monate waren schwer für mich und erst jetzt habe ich gemerkt, dass ich etwas kürzer treten muss. Leicht fällt es mir nicht aber nur so kann ich aus dem Tief wieder raus kommen. Schließlich stehen mir tolle Ereignisse bevor. Doch woran kann man eine psychische Erschöpfung eigentlich erkennen und was kann man dagegen tun.

Anzeichen für eine psychische Erschöpfung

Schlafstörungen
Antriebslosigkeit
Negative Gedanken
Konzentrationsprobleme
Müdigkeit
Interessenlosigkeit
Depressive Verstimmung
Sexuelle unlust
Schuldgefühle
Schuldgefühle
Innere unruhe
Aggressionen
Stimmungsschwankungen
Verdauungsbeschwerden
Kraftlosigkeit
Gefühl zu ersticken / Kloß im Hals
Druckgefühl auf der Brust
Magenkrämpfe
Muskelverspannung
Appetitlosigkeit oder Heißhungerattacken
Chronische Schmerzen ( Kopf, Rücken..)
Sehstörungen
Kreislaufprobleme

>> Von einer Depression spricht man meist, wenn die Anzeichen über Wochen oder Monate anhalten. Natürlich können auch andere Erkrankungen die Ursache sein. Wenn ihr aber unter dauer Stress steht, ist es meist nicht verwunderlich wenn ihr solche Anzeichen feststellen könnt. Wie ihr einer psychischen Erschöpfung vorbeugt oder was ihr tun könnt um da raus zu kommen erzähle ich euch im zweiten Teil.

Hattet ihr auch schon mal eine psychische Erschöpfung oder sogar mit Depressionen zu kämpfen. Gerne gehe ich auch noch näher auf das Thema Depression und Burn Out ein falls ihr das möchtet.

Psychologie